Supplementen voor vrouwen. Supple-whats?!

Specifieke en doelgerichte voedingssupplementen kunnen een belangrijke, ondersteunende rol spelen bij het verkrijgen of behouden van een goede gezondheid. Lees het goed: kunnen! Niet iedereen is hier over te spreken en er zijn veel verschillende meningen all over the world. Waarom zou je dan, als er zoveel verschillende meningen zijn, tóch voedingssupplementen gebruiken? FG-Expert Jeanet Wolf deelt in dit artikel ook haar expertise hierover.

Supplementen voor vrouwen

Uit recentelijk Nederlands onderzoek blijkt dat een grote groep mensen denkt voldoende groenten en fruit te eten, terwijl slechts 45% dit ook werkelijk doet. Ook blijkt het niet altijd even makkelijk te zijn, om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit kan zijn omdat mensen het lastig vinden gevarieerd te eten, of dit kan zijn omdat je lichaam behoefte heeft aan meer of specifieke voedingsstoffen. Like a fit girl’s body.

Om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen, met name de juiste hoeveelheid voor (top)sporters & fit girls, zijn er verschillende voedingssupplementen op de markt. Elk met een eigen werking. Welke supplementen voor jouw lichaam het meest geschikt zijn hangt af van het doel dat je wilt bereiken.

supplementen_fitgirls_rowena

Eiwitten

Eiwitten (whey, isolaat e.d.) zorgen voor de opbouw, herstel en het behoud van spiermassa na inspanning. Na een training is het van groot belang om voldoende rust te nemen, maar met behulp van deze eiwitten kun je het herstelproces flink versnellen. Zo kun je eerder verder met trainen en zorg je er toch voor dat je goed herstelt.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: ‘Voldoende eiwitten eten is van belang voor herstel en spieropbouw. Op basis van alle gedane studies in de afgelopen jaren is naar voren gekomen dat meer dan 1,8g eiwit per kilo lichaamsgewicht geen toegevoegde waarde biedt voor het ontwikkelen van spiermassa. Eiwitten haal je uit onder andere ei, kip, vis, kwark, vlees, enzovoorts. Ter aanvulling zouden eiwitshakes gebruikt kunnen worden, echter zijn shakes zeker niet noodzakelijk voor goede resultaten en kunnen de eiwitten ook uit enkel basisvoeding gehaald worden.’

Weight gainer

Je kunt een weight gainer gebruiken om meer gewicht te krijgen en vervolgens spieren op te bouwen. Zoals je misschien weet heb je eerst wat massa nodig om er op een goede manier spieren van te maken en er zo kracht uit te halen. Weight gainer bestaat grotendeels uit eiwitten en koolhydraten die de opbouw van spieren dus vergemakkelijken.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: ‘Wanneer je spiermassa wilt bouwen moet je zware krachttraining doen en meer calorieën binnen krijgen dan je verbrandt. Deze extra calorieën kun je binnen krijgen door simpelweg meer te gaan eten. Wie moeite heeft met veel eten kan weight gainers gebruiken om de extra calorieën op een simpele manier binnen te krijgen maar weight gainers opzich zijn niet noodzakelijk als het gaat om spiermassa bouwen.’

Aminozuren

Aminozuren (BCAA e.d.) zijn de bouwstenen van eiwit. Ons lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstellen en opbouwen van onze spieren.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: BCAAs zijn niet nodig wanneer je voldoende eiwitten binnen krijgt op een dag. Wel is het aan te raden om BCAAs te nemen wanneer er op een lege maag getraind wordt, om onnodige spierafbraak tegen te gaan, maar ook hiervoor geldt dat een kleine ‘gewone’ maaltijd met eiwitten afdoende is en BCAAs over het algemeen overbodig zijn.

Multivitamine

Multivitaminen bestaan onder andere uit een hoop antioxidanten en B-vitaminen. Deze vitaminen zijn vooral goed omdat ze de natuurlijke energieproductie in het lichaam stimuleren. Vitamines en mineralen zijn essentieel als je het uiterste vraagt van je lichaam. Wanneer je je lichaam maximaal inspant heb je de juiste vitaminen en mineralen nodig om weer te kunnen herstellen.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: Welke aanvullende vitamines je nodig hebt is heel erg persoonsgebonden en geheel afhankelijk van je lichaam, inspanningsniveau, voedingspatroon etc. Hierover kan ik geen eenduidig advies geven.

Pré-workout

Pre-workout supplementen zijn letterlijk vertaald supplementen om in te nemen voorafgaande aan een training (‘pre’ betekent ‘voor’). De meeste pre-workout supplementen bestaan uit een combinatie van snelle koolhydraten (suikers). Binnen enkele minuten na inname krijgt je lichaam nieuwe energie, kracht en focus. Tijdens het trainen kan dit zeker een verschil maken en resulteert dit in een zwaardere training, meer gewicht, sets en herhalingen.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: Pre-workouts zijn vaak niet meer dan onnodige suikers en/of een grote hoeveelheid aan cafeïne en andere oppeppende middelen. Cafeïne raakt je lichaam snel tolerant voor waardoor de werking van pre-workouts afneemt of je er steeds meer van moet nemen voor hetzelfde effect. Pre-workouts kunnen (tijdelijk) positief effect hebben op je trainingen maar vaak blijkt dat het je mentale instelling is die zorgt voor een goede of minder goede training. Juist gebruik van (een kleine hoeveelheid) cafeïne voor het trainen kan positief meewerken aan je prestaties echter zijn pre-workouts zeker niet nodig voor een goede training, een juiste mindset wel.

Post-workout

Met een post workout supplement zorg je er, na je training, voor dat je lichaam op een goede manier kan herstellen. Dat is vooral van belang wanneer je in een korte tijd meer kracht of uithoudingsvermogen wilt opbouwen. Je kunt weer eerder door met trainen, omdat je de tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen verkort.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: Hiervoor zijn supplementen niet noodzakelijk. Een goede maaltijd na het trainen en voldoende voedingsstoffen passende bij jouw doelen en lichaam over de dag verspreid zijn voldoende.

Creatine

Creatine is voor de meeste krachtsporters erg effectief. Het is een stof die ook van nature in je lichaam voorkomt, maar dan in kleinere hoeveelheden. Door extra creatine te nemen kun je tijdens heftige inspanningen beter presteren en zorgt voor meer explosieve kracht. Je kunt bijvoorbeeld net iets sneller sprinten of net iets meer kracht zetten tijdens een oefening. Dit bevorderd je kracht-en spieropbouw.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: Creatine is een van de best onderzochte supplementen en is volledig veilig gebleken voor de meeste mensen.  Er wordt vaak een laadweek en een stopweek gehanteerd voor creatine, echter is dat onnodig. Je kunt dagelijks 2-5 gram creatine monohydraat nemen wat je prestaties zeker ten goede kan komen.

Fatburners
Fatburners zijn er in verschillende soorten en met verschillende ingrediënten. De belofte van fatburners houdt in dat ze de vetverbranding versnellen. Carnitine bijvoorbeeld, zorgt ervoor dat vetzuren worden getransporteerd naar de mitochondriën. Mitochondriën zijn een soort verbrandingsovens; hierin worden de brandstoffen omgezet in energie die je gebruikt voor inspanningen.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: De enige manier om vet te verbranden is minder calorieën eten dan je verbruikt. Er zijn vele middeltjes op de markt die grote beloftes doen, echter zijn er weinig tot geen (legale) middelen die effectief zijn als het gaat om vetverbranding. Fatburners zijn over het algemeen dan ook weggegooid geld zo lang je je voedingspatroon niet optimaliseert.

Carboloaders
Na de training zijn je glycogeenvoorraden (opgeslagen suikers in je spiercellen) voor een deel verbruikt en moeten aangevuld worden. Dit een van de weinige momenten dat je suikers nodig hebt. Aanvullen van de nodige suikers kun je doen met zogenaamde carboloaders. Je spieren hebben na de training behoefte aan suikers dus je kunt ze gebruiken zonder aan te komen.

Wat zegt onze Expert?
Jeanet: Tijdens een krachttraining worden je glycogeenvoorraden in dusdanig kleine mate verbruikt dat carbloaders onnodig zijn. Ook hiervoor geldt weer dat een goede maaltijd na het trainen en voldoende voedingsstoffen over de dag verspreid voldoende zijn voor goede prestaties en voor het aanvullen van je glycogeenvoorraden.

Just in case.
Voor de Fitgirls onder ons, die graag meer uit hun workout willen halen en dit graag met behulp van supplementen willen doen, a little list met de werking van de verschillende supplementen. Je hóeft je voeding niet aan te vullen met supplementen, het mág wel. Choose by yourself, welke supplementen het beste in jouw voedingsschema of eetgewoonte passen. Let op: Voedingssupplementen zijn geen vervanging van gevarieerde voeding.

Facebook Comments

2 thoughts on “Supplementen voor vrouwen. Supple-whats?!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *