Start slow met hardlopen: hier is jouw opbouwschema voor 4 weken


Het is weer voorjaar. Vaak betekent dit dat veel mensen weer willen beginnen met hardlopen. Wat ik dan ook vaak zie, is dat mensen beginnen met hardlopen en dan doen ze maar wat. Daardoor stoppen ze er ook snel weer mee, daarom wil je toch wat tips geven om het hardlopen op te bouwen. Je hebt natuurlijk allerlei beginnerscursussen, alleen ik weet dat er ook veel mensen zijn die dit niet willen doen. Daarom deel ik met jou mijn tips en een opbouwschema voor 4 weken om zelf gelijk goed te starten met hardlopen!

Te hard van stapel lopen (of rennen)

Vorig jaar heb ik een cursus basishardlooptrainer gedaan, omdat ik meer wilde weten over hardlooptechniek. Dit deed ik in eerste instantie vooral omdat ik tijdens mijn bootcamptrainingen deze kennis wilde gebruiken voor mijn deelnemers, maar natuurlijk paste ik het zelf ook toe. Waar ik voor mezelf achter kwam, is dat ik vooral op een tempo en hartslag rende die paste bij een intervaltraining. Dus nogal logisch dat ik stuk was aan het einde van een duurtraining.

Nu ren ik met een hartslagmeter om. Ik gebruik hem niet constant, maar ik kijk er af en toe op om te kijken welke hartslag ik heb bij het gevoel dat ik heb op dat moment. Op deze manier leer ik ook op gevoel rennen en wat er op dat moment bij mij past. Het enige keer moment wanneer ik hem echt nodig heb, is aan het begin van een duurloop om te voorkomen dat ik te hard van start ga.

Het te hard van start gaan is een valkuil van veel mensen

Alleen het spreekwoord hardlopers zijn doodlopers komt ergens vandaan. Ja, ik snap dat het soms voelt alsof je geen meter vooruit komt. Dat gevoel ken ik. Maar bedenk dan eens dit: Wat is beter? Langzamer rennen en rustig aan opbouwen of er volle bak ingaan en dan snel weer afhaken? Ik ga er toch vanuit dat je het er wel mee eens bent dat de eerste optie beter is.

Start slow

Dus als jij weer begint met rennen, begin dan alsjeblieft rustig aan en denk dan niet dat je gelijk een uur bezig moet zijn. Begin bijvoorbeeld met een interval van 2 minuten lopen en dan 2 minuten rennen. Ik zal je onderaan deze blog een kort opbouwschema geven. Maar mijn belangrijkste boodschap is dus om rustig aan te beginnen. Combineer het desnoods met wat buikspieroefeningen als je nog wat langer wilt sporten.

Stemmetjes in mijn hoofd

Als ik aan het rennen ben, ren ik zelf niet met muziek in mijn oren. Dit is om 2 redenen. Ten eerste merk ik dat ik dan teveel ren op de beat en dan ga ik vaak te snel waardoor ik eerder stuk ben. Ten tweede vind ik het gewoon lekker om te genieten van de natuur. Ik praat ook best veel tegen mezelf. Wat ik tegen mezelf zeg heeft vooral te maken met techniek en mindset:

Rustig aan
Ontspan
Schouders laag
Ellebogen bij je houden
Voorvoet
Hakken hoog en knieën optrekken
Adem uit
Geniet

De reden waarom ik techniek-dingen tegen mezelf blijf zeggen, is dat ik dan meer ontspannen loop. Ja, het is dan ook wat zwaarder, maar je bent minder aan het ‘vechten’. Sporten doe ik vooral omdat ik er een goed gevoel van krijg en er meer energie van krijg (mits ik niet te hard loop…). Als ik mijn duurloop doe, wil ik vooral genieten van de omgeving en ontspannen lopen. Bij een intervaltraining, mag ik het wel iets zwaarder hebben. En zo blijf ik lekker bouwen aan mijn hardloopskills, terwijl ik er ondertussen ook van geniet. En dit wil ik ook voor jou.

Opbouwschema hardlopen voor de eerste 4 weken

Bij dit schema ga ik er vanuit dat je 2x per week rent en dat je heel lang niet gerend hebt.

Week 1:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 5x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.
Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 4x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 4x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 4x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 2:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 6x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.
Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 5x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 5x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 5x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 3:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 7x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempomet elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.
Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 6x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 6x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 6x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 4:

Deze week pak je wat herstel en doe je een stapje terug. Je doet hetzelfde als in de eerste week. En dan zal je merken dat het volgende week nog beter gaat.

Succes!

One thought on “Start slow met hardlopen: hier is jouw opbouwschema voor 4 weken

  1. Marjan zegt:

    Dankjewel hiervoor! Ik kon de moed echt niet meer vinden maar zelfs dit moet toch gaan lukken. Heb je evt ook tips of schema voor hierna?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *