Bikini Body Guide van Kayla Itsines: in 12 weken een bikini body

Vlak voordat de zomer officieel begon, startte ik met de Bikini Body Guide van Kayla Itsines. Dat zou betekenen dat ik het programma van 12 weken nu al een tijdje afgerond zou hebben, maar dat kan ik helaas niet zeggen..

Ergens in week 10 kwam de deadline van mijn scriptie steeds dichterbij. Ik had daardoor helaas minder tijd om sporten. Daar kwam ook nog bovenop dat ik iets later vier hechtingen in mijn pols had zitten, waardoor ik zeker een maand niet in staat was de guide af te maken. Toch wil ik mijn ervaringen met jullie delen, want na 10 weken streng de Bikini Body Guide te hebben gevolgd, kan ik hem zeker aanraden.

In 12 weken een bikini body

Eerst even een korte uitleg. In de Bikini Body Guide van Kayla Itsines werk je 12 weken lang aan het trainen van je armen, je buik en je benen. In de eerste 4 weken doe je dat door drie keer per week een resistance training te doen, gecombineerd met twee tot drie LISS trainingen en een stretch sessie. In week 5 tot en met 8 geef je net even wat meer door drie resistance trainingen, vier tot vijf LISS trainingen en 1 stretch sessie te doen. In week 9 tot 12 zet je opnieuw kracht bij: je doet dan drie tot vier resistance trainingen, twee tot drie LISS trainingen, een tot twee HITT trainingen en een of twee stretch sessies.

Krachttraining

Resistance training is eigenlijk simpelweg een ander woord voor krachttraining. Bij deze resistance trainingen train je je hele lichaam door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht, en in sommige gevallen met extra gewichten in de vorm van dumbells en een medicine ball. Zo’n resistance training bestaat meestal uit vier oefeningen per circuit. In elke training zitten twee circuits, die je beiden herhaalt. Concreet betekend dit dat je eerst 7 minuten lang de oefeningen uit circuit 1 doet, vervolgens 30-90 seconden rust neemt, dan weer 7 minuten circuit 2 doet, weer rust en de twee circuits die je al gedaan hebt nog een keer herhaalt. Zonder de rust meegerekend ben je hier dus 28 minuten mee bezig, waarin het de bedoeling is dat je de oefeningen zovaak mogelijk herhaalt.

Cardio

De LISS trainingen houden in dat je 35 tot 45 minuten op een laag tempo (tussen de 6 en 6,4 km per uur) wandelt. Volgens Kayla Itsines verbrand je met wandelen het meeste vet, terwijl sprinten weer de meeste calorieën verbrandt. Vanaf week 9 tot en met 12 komen daar HIIT trainingen bij. De HIIT training houdt in dat je 10 tot 15 minuten interval sprints doet. Je sprint dan 30 seconden zo hard mogelijk (tussen de 12 en 17 km per uur) en vervolgens wandel je 30 seconden of sta je stil. Dit blijf je 10 to 15 minuten afwisselen.

En.. werkt het?

Nu je weet wat je allemaal moet doen om het programma van Kayla Itsines te volgen, vraag je je natuurlijk af wat ik eraan heb gehad. Naast het voordeel dat je 12 weken lang een intensief trainingsprogramma hebt dat je gewoon thuis kunt doen, heb ik er ook veel profijt van gehad. Ik ben begonnen om vet te verbranden en wat strakker te worden, en dat is zeker gelukt. Ik had trouwens achteraf gezien gewild dat ik betere voor- en nafoto’s had gemaakt, want op die van mij zie je niet heel goed het verschil. In de guide legt Kayla ook uit hoe belangrijk het is om om de 4 weken op dezelfde plek, hetzelfde moment, in dezelfde outfit een foto te maken, zodat je ze steeds naast elkaar kan leggen om je vooruitgang te zien. Ik ben zelf dus na 10 weken gestopt, maar ik ben ervan overtuigd dat als ik de 12 weken had afgemaakt, dat ik helemaal bikini ready eruit zou zien.

foto 1: week 1 t/m 8

review_kayla_itsines_fitgirls_chrystal

Naast dat je er beter uit gaat zien, merkte ik ook dat ik in die 10 weken sterker ben geworden. In week 2 deed ik bijvoorbeeld nog met moeite 15 tricep dips achter elkaar, bij week 10 deed ik er gelukkig minder lang over, terwijl ik er toen zelfs 30 moest doen! En dan heb ik het nog niet eens over helse oefeningen als push ups, commandos en burpees, waarbij je in de eerste weken Kayla vervloekt, maar hoe verder je komt, hoe makkelijker je ze aankunt. Het is echt enorm afzien, ontzettend hard werken en liters zweten, maar je krijgt er enorm veel zelfvertrouwen en een geweldig lichaam voor terug.

foto 2: week 10

chrystal_kayla_itsines_fitgirls.nl

33 thoughts on “Bikini Body Guide van Kayla Itsines: in 12 weken een bikini body

  1. Esmee zegt:

    Hallo,

    Ten 1e wil ik zeggen dat ik je resultaten echt héél erg mooi vind!
    Ik heb wel een vraagje, maandag ga ik beginnen met de workouts maar er is me een ding niet duidelijk. Op de maandag staat er dat ik ‘legs en cardio’ moet doen, is het dan de bedoeling dat je ‘LISS’ erbij doet?

    • Chrystal zegt:

      Dankjewel Esmee!

      Ik wisselde het zelf af. Ik deed dan maandag legs & cardio, dinsdag LISS, woensdag arms & abs, donderdag LISS, vrijdag de full body workout en zaterdag LISS & stretch. Je kunt LISS ook doen op de dagen dat je een resistance training doet. Je bent er dan maar drie dagen mee bezig.

  2. isabella zegt:

    Hoi,
    Als eerste super knap!!! Ik ben jaloers. Haha. Kun je dat boek ook in het Nederlands kopen? Mijn Engels is echt bagger. Hihi.

  3. Pamela zegt:

    Hee Chrystal,
    Super knap wat je hebt bereikt!
    Ik wil ook graag beginnen met de bbg, heb jij een goede site waar je hem kunt bestellen?
    je bent een echte motivatie!

    Groetjes Pamela

  4. Christa zegt:

    Hi,

    Ik wil binnenkort Bikini Body Guide ook uitproberen.
    Op Google had ik wat paaltjes opgezocht hoe het schema er ongeveer uit ziet.
    Ik snapte alleen niet hoe je de datum of dag af moet lezen. Er staat dan “maandag, week 2 & 4”
    Bedoelen ze daarmee dat je om de week dan de zelfde oefening doet?

    • Chrystal Abad
      Chrystal Abad zegt:

      Hoi Christa,

      Dat betekend dat je in week 2 en week 4 op maandag (of welke dag je ‘m dan ook doet) dezelfde workout moet doen.

  5. michelle zegt:

    wauw wat goed van je! zit er zelf ook al een tijdje over na te denken, maar hoe werkt het betalen precies? Moet je daar bijvoorbeeld een creditcard voor hebben? Ik heb nl geen paypal. En hoe werkt het daarna met het e-book?

    • Chrystal zegt:

      Hoi Anneke,

      Ik denk niet dat dat verschil maakt. Je kunt de oefeningen apart doen, maar je kunt op 1 dag ook een resistance training en een LISS training doen. Als je maar geen HIIT en resistance op dezelfde dag doet.

  6. emily zegt:

    Hey,

    Ik weet dat deze reactie heel laat is maar, ik was reviews aan het zoeken van kayla’s programma en kwam toevallig hier lang.
    ten eerste: YOU GO GIRL! Het ziet er echt heel goed uit!

    Ik wou dus vragen of het nodig is om echt het boek te bestellen (120dollar) of dat je aan de app (10euro) ook genoeg hebt? Want het lijkt alsof de app het hele boek is zegmaar..

    Hoop dat iemand mij antwoord kan geven kuss

    • Chrystal Abad
      Chrystal Abad zegt:

      Hoi Emily,

      Thanks voor je compliment!
      Ik ken geen app van Kayla Itsines, dus ik zou eerlijk gezegd niet weten of je daar genoeg aan hebt. Wel weet ik dat de training guide 70 dollar is, maar dan heb je dus de guide over voeding niet. De training en voeding guide samen zijn 120 dollar.

  7. Laila zegt:

    Wauw wat een mooie resultaat.
    Alleen je hebt een sport schema en voedingsschema is het erg als je alleen de sportschema gaat volgen, maar wel gezond eet?
    En je kan 4 weken eerst oefen training volgens maar kan ik ook beginnen bij week 1 ?

    • Chrystal Abad
      Chrystal Abad zegt:

      Dankjewel Laila!
      Ik heb zelf alleen het sportschema gevolgd. Daarnaast heb ik geprobeerd zo clean mogelijk te eten, met af en toe een cheatmoment. Zelf was ik erg tevreden met mijn resultaat, dus als ik het opnieuw zou doen zou ik het voedingsschema weer niet volgen.
      Je kunt gewoon beginnen bij week 1 ja, dat heb ik zelf ook gedaan. In het begin is het best zwaar en moet je misschien zelfs even tijdens de training stoppen, maar je merkt vanzelf wel wat je lichaam aan kan. Als je HIIT trainingen gewend ben zul je de guide bijvoorbeeld makkelijk aankunnen.

  8. Sterre zegt:

    hoi!

    Super super knap zeg!! Ik wil het ook 🙂

    Zou je mij de exacte link willen geven, want ik vertrouw het allemaal niet zo.. En dat ik zeker weet dat ik de goede heb!!

  9. Laura zegt:

    Je bent echt goed bezig geweest! Knap hoor! Ik wil binnenkort ook beginnen. Maar met hoeveel kg moet beginnen? En heb jij ook een medicine ball en gewichten gekocht? Heb jij misschien tips?

  10. Ela zegt:

    Hallo allereerst mijn complimenten!!!! Ik wil ook heel graag beginnen maar ik zou niet weten via waar dit schema etc te krijgen is? Zou je hierover een bericht kunnen achterlaten?

  11. Carla zegt:

    Ten eerste super goed gedaan!

    Ik heb een vraagje over de warming-up. Moet je voor elke resistence training een warming-up doen? en zo ja, op welke manier?

    xx

  12. Julie Leysen zegt:

    Hoi!
    Ik ben zelf ook begonnen met de BBG. Momenteel ben ik in mijn 4de week van de pre-training. Maar ik vroeg mij af, wat heb jij gedaan als HIIT training? Omdat ze in haar schema eigenlijk weinig concrete voorbeelden geeft van wat je allemaal kan doen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *