Pompoen foodfacts & pancake recipe by Lobke

De meeste kennen hem van Halloween, de koets van Assepoester of van steen in iemands tuin. Maar relatief weinig mensen eten deze typische herfstgroente ook regelmatig: de pompoen. Meestal hoor ik dat men niet weet wat men ‘er mee aan moet’, maar ik kan verklappen dat het echt niet moeilijk is. En het fijne aan deze groente is dat hij door zijn zachte structuur zeer goed te verwerken is in veel recepten. De pompoen behoort tot de komkommerachtigen en is dan ook familie van onder andere de komkommer, meloen en courgette. Ze zijn er in heel veel verschillende soorten, zoals de klassieke oranje pompoen, flespompoen en de spaghettipompoen (Hoogland, 2014).

Foodfacts Pompoen

Maar wat maakt de pompoen nou zo gezond? Allereerst zit deze groente vol met de antioxidanten bèta-caroteen (een voorloper van vitamine A), vitamine E en vitamine C. Antioxidanten zijn belangrijk om je cellen te beschermen tegen zogeheten vrije radicalen (stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen). Tevens spelen deze vitamines een rol bij veel verschillende lichaamsprocessen, zoals het behoud van een goede weerstand, mooie huid en goede groei. Verder zitten er ook redelijke hoeveelheden vitamine B1 en B11 in pompoen. De B-vitamines zijn onder andere belangrijk voor het vrijmaken van energie. Dat wil zeggen: koolhydraten, eiwitten, vet en alcohol leveren calorieën (= energie), maar zonder B-vitamines is het lichaam niet in staat om die energie te gebruiken.

Ook bevat de pompoen een breed complex aan mineralen, namelijk kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, koper en zink. Allemaal mineralen die belangrijk zijn voor een goede groei, ontwikkeling en functionering van verscheidene lichaamsprocessen, zoals gezonde botten, bloeddruk en aanmaak van rode bloedcellen (Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, 2013).

Voorheen zag ik pompoenen eigenlijk alleen in de herfst- en wintermaanden, maar het afgelopen jaar kon ik ze het hele jaar door vers kopen. De verse pompoen is lang houdbaar (wel zo’n twee maanden) en ook wanneer je hem even kort (3 minuten) kookt (blancheren), kun je hem daarna prima invriezen. En zoals ik al zei: snijden is echt niet moeilijk. Snijd het kapje van de bovenkant af en halveer de pompoen. Haal ook het puntje aan de onderkant er even uit. Nu kun je hem schillen met een dunschiller, maar dit hoeft niet per se. Tijdens het koken wordt de schil namelijk vanzelf zachter.

wanneer je de pompoen gewoon ‘los’ eet als groente gaat mijn voorkeur persoonlijk er naar uit om hem wel te schillen, want ik vind die schil dan toch niet zo lekker. Wanneer ik hem pureer, blend of iets dergelijks laat ik de schil er gewoon aan, want die proef je dan echt niet meer terug en bovendien zitten de meeste vitamines net onder de schil dus behoud je dan ook de meeste voedingsstoffen. Om hem te koken, snijd je de pompoen in blokjes. Kijk ook even een filmpje op Youtube om precies te zien hoe je een pompoen moet snijden. Bij mijn supermarkt is pompoen zelfs in de diepvries te koop; dan hoef je hem helemaal niet meer zelf te snijden en eventueel te schillen.

Hoe bereid je de pompoen

Pompoen hoef je slechts kort te koken en heeft een heerlijke zachte structuur. Zelf ben ik nog nooit in de winkel een andere pompoen tegen gekomen dan de oranje pompoen en de flespompoen en dit zijn dan ook de enige twee die ik heb geproefd. De oranje pompoen heeft een zoetige smaak en de flespompoen heeft een iets nootachtige smaak. Beide zijn heerlijk zacht van structuur. Door deze zachte structuur kun je pompoen heel goed verwerken. Verwerken in ovenschotels of er een soep van maken is lekker, maar natuurlijk niet zo spannend. Door pompoen te gebruiken in koekjes, cake, taart of pudding maak je heel makkelijk gezonde(re) zoetigheden. Of gebruik de pompoen als smaakmaker door bijvoorbeeld pompoenhummus of een pompoensmoothie te maken.

Recept Pumkin proteine pancakes

Mijn favoriete recept om pompoen in te verwerken zijn absoluut mijn pumpkin proteïn pancakes. Ze zijn gezond en ook nog eens makkelijk en snel te maken. En hoe leuk is het om eiwitrijk en groente te eten in de vorm van pancakes?

What do we need?

In de pancakes verwerk je dus gekookte pompoen (ongeveer 10 minuutjes koken). Laat deze wel goed afkoelen, voor je hem in je pannenkoekenbeslag verwerkt. Om de pancakes te maken, doe je de volgende ingrediënten in de blender:

  • 2 eieren
  • 20 gram lijnzaad
  • 35 gram whey eiwitpoeder bananensmaak
  • 40 gram havermout
  • 250 gram gekookte pompoen
  • 100 ml amandelmelk

pompoen_pannenkoeken

 Make, shake & bake

  1. Doe een scheutje olie in een koekenpan en zet deze op het vuur. Als de pan goed heet is, zet je het vuur laag en giet je wat beslag in de pan. Maak deze niet te groot, dat is lastiger wanneer je ze wilt keren.
  2. Het moment dat je ze kunt draaien, is als de bovenkant een beetje droog is. Dit kun je zien doordat er enkele belletjes in de pancake ontstaan. Dan kun je ze draaien en de andere kant ook nog eventjes bakken.
  3. Als de andere kant ook gebakken is, leg je ze op een bord en kan de volgende lading worden gebakken. Uiteindelijk krijg je een mooie stapel heerlijke pancakes.
pompoen_lobke
’’Mijn naam is Lobke. Sinds ongeveer mijn 14e ben ik al bezig met steeds gezonder eten en leven. Hedendaags komt dit er op neer dat healthy eten en vaak sporten een echte hobby en way of life is geworden. En omdat er natuurlijk niets mooiers bestaat dan van je hobby je beroep maken, ben ik nu bezig met mijn derde jaar van de opleiding voeding en diëtetiek. Voor deze eerste blog, zal ik een healthy recept met jullie delen, wat ik zelf ook met enige regelmaat graag maak.’’

Referenties

GroentenFruit Bureau. (n.d.). Pompoen. Opgeroepen op Augustus 19, 2014, van GroentenFruit Bureau: (http://www.groentenenfruit.nl/veggipedia/product-van-de-week/pompoen.html

Hoogland, A. (2014, Januari 27). Pompoen: een typische herfstgroente. Opgeroepen op Augustus 19, 2014, van Gezondheidsnet: http://www.gezondheidsnet.nl/groente-en-fruit/pompoen-een-typische-herfstgroente

Ministerie van volksgezondheid, welzijn en sport. (2013). Nederlands voedingsstoffenbestand.

3 thoughts on “Pompoen foodfacts & pancake recipe by Lobke

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *