Intermittent fasting: aanrader of afrader?

Veel van mijn vrienden hebben besloten om de alcohol voor een tijdje aan de kant te schuiven en te kiezen voor een colaatje light. Waarom? Daar blijven ze naar mijn mening een beetje geheimzinnig over. In deze ‘tijden van bezinning’ lijkt een populaire lifestyle uit de fitnesswereld ook zijn intrede te doen, genaamd intermittent fasting. Deze vorm van vasten is net iets extremer dan je biertje op vrijdagavond overslaan, maar het is absoluut geen onmogelijk celebritydieet. Iedereen zou het moeten kunnen…

Intermittent wattes?

Intermittent fasting kent vele vormen en extremen, maar de kern is bij ieder IFdieet hetzelfde. In een korte(re) tijd nuttig je alle calorieën die je mag eten en de resterende tijd vast je. Volgens de wetenschappelijke definitie van IF moet de calorie-inname aanzienlijk lager liggen om de effecten op de IGF-hormonen en repair cellen te laten plaatsvinden. Het kan ook niet anders, want als je toch aan je calorieën komt, zal je lichaam niet gedwongen worden volledig op vetverbranding te functioneren (Blom 2015). IF gaat echter niet alleen om het verbranden van vet, maar vooral om het laag houden van je glucoselevels. Bij IF dalen glucose spiegels in het bloed en komt glucose vrij uit de glycogeen tot dat deze helemaal verbruikt is en je lichaam alleen nog maar vetten kan verkrijgen. Vanaf dit moment stijgt de insulinegevoeligheid (mocht je weer koolhydraten/suikers gaan eten). Dit heeft als gevolg dat je in de toekomst dus beter in staat bent om het suiker in je bloed goed te benutten. Dit effect is tijdelijk, zolang je volgens IF-principes eet.

Verschillende IF-diëten

Je hebt vele soorten en maten intermittent fasting diëten. De meest voorkomende zijn de Leangains methode, The Warrior Diet en Alternate Day Fasting. Deze drie varianten hebben een hoop broertjes en zusjes die weer net ietsje anders zijn, maar hier wel op lijken.

Bij de Leangains methode mag je alleen maar eten binnen een bepaald eating window. Zo’n eating window varieert van vier tot acht uur per dag en in dat raam moet je zorgen dat je alle essentiële voedingsmiddelen binnenkrijgt. Ben je iemand die echt niet zijn ontbijt over kan slaan, dan loopt je window bijvoorbeeld van negen tot vijf, ben je iemand die juist ’s avonds veel trek krijgt, dan kun je tot aan de middag vasten en dan je eating window openen. Je kan het ook nog omdraaien en inplaats van een eating window een zes uur durend fasting window creëren; je eet dan juist zes uur niets en mag de rest van de dag wel gewoon eten. Je fasting window kan bijvoorbeeld lopen van tien tot vier, of van twaalf tot zes.

The Warrior Diet houdt in dat je, net als onze Neanderthaler voorouders, maar één keer per dag één grote maaltijd eet. In die twintig uur die je vast, mag je wel extra proteïne of fruit en groente eten, maar je voeding moet wel onbewerkt zijn en je mag het maar in kleine mate innemen. Smoothies zijn de oplossing om honger te stillen.

Volgens de wetenschappelijke definitie van IF is het niet kloppend dat je bij dit dieet wel onbeperkt eiwitten kunt eten. In dat geval is het gewoon een beperkt koolhydraten dieet. Hier is het echter meer een kwestie wat je onder de term IF laat vallen (Blom 2015).

Smoothie_Planet Fitgirls

Foto: smoothie_planet (Instagram)

Alternate Day Fasting betekent dat je de ene dag gewoon eet wat je zelf wil en de dag erna maar één vijfde van de geconsumeerde calorieën binnenkrijgt. Je eet bijvoorbeeld de ene dag tweeduizend calorieën en de dag erna maar vijfhonderd. Het 5:2 dieet lijkt hier een beetje op. Bij dit populaire dieet eet je vijf dagen in de week gewoon normaal en wordt er op twee dagen maar vijfhonderd calorieën geconsumeerd. Er wordt aangeraden om deze twee dagen van vasten achter elkaar te doen (Optimalegezondheid.net, 2015), maar je zou deze twee dagen ook kunnen verdelen over de week om het voor jezelf minder lastig te maken.

Wat zijn de voor en nadelen van Intermittent fasting?

Het voordeel van het hanteren van zo’n eating window is dat je niet de hele dag met eten bezig hoeft te zijn. Je bereidt je als het ware, voor op maar één eetmoment, in plaats van drie, vier, vijf of zelfs zes per dag. Je plant je eetmoment goed doordacht in, waardoor je je geen zorgen hoeft te maken over wanneer je weer ‘kan’ of ‘moet’ eten.

Er zijn echter ook downsides aan intermittent fasting. Je moet jezelf binnen je eating window goed kunnen beheersen, want de uren die je mag eten, kunnen snel uitdraaien op een waar vreetfestijn. Je hebt namelijk de hele dag niet kunnen eten en vooral in het begin van je dieetperiode kan dit zorgen voor binges. Je hoeft niet per se minder te eten in dit dieet, maar dat wat je eet moet wel gezond en voedzaam zijn.

Je omgeving zal ook vragen gaan stellen over je nieuwe dieet, want wanneer jij na tien uur geen biertjes of wijntjes meer drinkt en de bitterballen laat staan, ben je niet echt meer the life of the party volgens sommigen. Het kan ook juist zo zijn dat jij je ontbijt overslaat bij het vasten en probeer dat maar eens uit te leggen aan jouw naasten die het ontbijt als de belangrijkste maaltijd van de dag zien. Eten is vaak een sociale aangelegenheid en jezelf steeds maar moeten verantwoorden waarom je niet eet, kan heel vermoeiend zijn, vooral als je altijd omringt wordt door mensen die je niet willen begrijpen. Al bedoelen deze mensen het vaak goed,  het kan toch vervelend worden op een bepaald moment.

Denk goed na over wanneer je je eetmomenten inplant, zodat je geen kracht hoeft te verliezen en tijdens het sporten geen hongergevoel krijgt. Als je op een calorie restrictief dieet bent, kan het sowieso voorkomen dat je minder kracht hebt tijdens het sporten, sport je op een lege maag, dan voel je je vaak ook nog eens zwak. Probeer dus in je eating window, of direct erna te gaan sporten, zodat je maag niet begint te rammelen tijdens je bootyworkout of cardiosessie.

sport Fitgirls

Veel onderzoeken met betrekking tot intermittent fasting zijn uitgevoerd op dieren of mannen. Wat de dieetmethode voor vrouwen kan betekenen is nog niet helemaal zeker. Wanneer IF je hormooncyclus gaat beïnvloeden, is het niet verstandig om hiermee door te gaan. IF zou er zelfs voor kunnen zorgen dat je moeilijker zwanger raakt of eerder in de menopauze komt. Deze feiten komen echter uit een onderzoek met ratten, dus of dit bij ons ook zo werkt, is nog maar de vraag, maar het is altijd verstandig om het toch in je achterhoofd te houden.

Is vasten iets voor mij?

Het is nooit verkeerd om eens een nieuw dieet uit te proberen. De eerste paar dagen van een IFdieet zijn nu eenmaal zwaarder en brengen een hongergevoel met zich mee. Je lichaam past zich echter wel snel aan een nieuwe eetwijze aan en dan zou je ook de voordelen van het vasten moeten gaan zien. Merk je geen resultaat en blijf je humeurig, hongerig en vermoeid, dan zal je voor jezelf, maar ook voor je omgeving misschien een ander dieet uit moeten proberen. Het kan ook zijn dat je de lat te hoog voor jezelf hebt gelegd, begin bijvoorbeeld met een acht uur durend eating window, in plaats van direct voor het Warrior dieet te gaan.

Mensen worden of energieker, vrolijker en slanker van intermittent fasting, of ze raken niets kwijt, zijn alleen maar humeurig en verlangen enkel naar hun eetmoment. Hoor jij bij de eerste groep, dan is er natuurlijk geen probleem, maar maak je deel uit van de tweede groep, dan zou ik nog eens goed nadenken over het wel of niet volgen van deze dieetmethode.

Je kan natuurlijk ook, net zoals mijn vrienden uit de lead van dit blog, ervoor kunnen kiezen om alleen alcohol eens voor een tijdje te schrappen uit je eetpatroon, eet eens een weekje vegan of probeer eens minder toegevoegde suikers te eten. 

Een alternatief voor intermitterend fasting, waarbij soortgelijke gezondheidseffecten worden beoogd, is minder eiwitten eten en dagelijks volgens tachtig procent van de voedingsbehoefte eten. In een dertig-jarige studie met resusaapjes bleek dat de apen die zeventig procent van hun behoefte kregen langer leefden en minder welvaartsziekten kregen (Blom 2015).

“Diëten zijn er in alle soorten en maten en bij iedereen past er wel één.”

Ervaringen van de redactie van Fitgirls.nl

Maaike heeft ervaring met de vastenmethode en wil graag het toetsenbord van mij overnemen om te vertellen wat haar ervaringen met de dieetmethode zijn:

”Naar mijn mening kan IF zeker voordelen hebben. Vroeger at ik, zoals de meeste mensen, om de twee en een half uur en leefde ik van ontbijt naar tussendoortje naar lunch naar tussendoortje…. Je snapt me wel! Niets mis mee, maar soms hield het me letterlijk van mijn werk af. Ik dacht letterlijk de hele dag aan eten en had eigenlijk altijd wel trek. Tijdens college of vlak na de koffiepauze betrapte ik me er vaak op dat ik alweer aan mijn lunchtrommel dacht en een uur na het avondeten had ik vaak alweer honger.

Nu ik twee grote maaltijden per dag eet, heb ik hier eigenlijk nooit meer last van! Ik vind het ideaal dat ik niet meer non-stop aan eten hoef te denken en gewoon kan eten tot ik vol zit. Als ik wakker word, heb ik altijd veel trek. Voorheen had ik altijd moeite met ‘normale hoeveelheden’ en verliet ik de ontbijttafel eigenlijk standaard nog hongeriger. Eén portie havermout is bijvoorbeeld veertig gram… Nou, daar kan ik ‘s ochtends wel het driedubbele van op. Kwark hoeft bij mij niet in een schaaltje want ik eet sowieso de hele bak in één keer leeg.

Doordat mijn ontbijt bestaat uit producten die goed vullen en zowel langzame eiwitten en koolhydraten bevatten, zit ik hier lang van vol en heb ik er hele dag door energie van. Als ik tussendoor trek heb, eet ik een kleine portie groente, fruit en kip of vis. ‘S avonds eet ik een grote maaltijd met vis of vlees, veel groenten en meestal rijst of bonen. Over het algemeen eet ik na het avondeten niets meer en ‘vast’ ik dus twaalf tot veertien uur. Ik zeg ‘vasten’ omdat dit eigenlijk helemaal niet zo voelt. Ik heb dan geen trek, dus het voelt niet als ‘niet mogen eten’. Nu gebeurt het echter ook wel eens dat ik wel honger heb tijdens het ‘vasten’. Ik ben van mening dat je gewoon moet eten als je écht honger hebt, zeker als je een actief leven leidt. Dus het komt zeker ook voor dat ik vlak voordat ik naar bed ga nog een eiwitshake drink of iets kleins eet. Vooral omdat ik veel sport, vind ik het erg belangrijk om eiwitten binnen te krijgen als mijn lichaam het nodig heeft.”

“Ik ben van mening dat je gewoon moet eten als je écht honger hebt, zeker als je een actief leven leidt”

Dina: ”Zelf denk ik dat intermittet fasting niet bij mij zal passen. Ik ben iemand die iedere ochtend met honger opstaat, maar ook altijd verlangt naar lunch en avondeten. Ik heb de dieetmethode niet geprobeerd en ben dit op dit moment ook niet echt van plan. Ik heb een heel druk en sociaal leven en vind het fijner om zonder restricties te leven. Ik kan me wel volledig inleven in de mensen die hiervoor kiezen en waarvoor deze dieetmethode wel zal werken. Veel mensen die ik ken krijgen bijvoorbeeld ‘s ochtends geen hap door hun keel, maar duwen dan wel van alles door hun strot omdat dit ‘gezond is’. Als jij liever een paar uur wacht met ‘ontbijten’, maakt dat jou niet direct ongezond, maar wanneer jij je ontbijt gaat overslaan omdat je geen tijd hebt om te eten of omdat je hierdoor ‘nog meer calorieën verbrandt’, moet je bij jezelf nagaan of dit wel de juiste leefwijze voor jou is.”

REFERENTIES

www.intermittentfasting.nl/intermittent-fasting-voor-vrouwen/#more-17

jessevandervelde.com/wetenschap-achter-intermittent-fasting-vasten-met-tussenpozen/

www.fit.nl/voeding/dieten/intermittent-fasting

www.optimalegezondheid.com/wat-zijn-de-voordelen-van-vasten-ofwel-intermittent-fasting/

dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/

www.powerlijf.nl/voeding/intermittent-fasting/

Interview Eline Blom (Healthy Life Lab) over Intermittent Fasting met hoogleraren bij het Erasmus MC

2 thoughts on “Intermittent fasting: aanrader of afrader?

  1. Marla zegt:

    Ik doe aan IF. Ik eet mijn ontbijt later dan normaal. Het is prettiger omdat ik in de ochtend toch nooit trek heb in ontbijten. Toen ik mezelf dwong om te ontbijten werkte dat juist averechts omdat ik meer honger kreeg. Nu word ik wakker zonder honger en eet ik pas wanneer ik trek krijg: zo rond 11:30.

  2. Mikey zegt:

    Leuk artikel,
    Hoeveel weken kan ik intermittent fasting doen? Heeft het ook zin als ik het 2/3 dagen in de week ga doen?

    Met vriendelijke groet,

    Mikey

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *