Hardlopen en krachttraining, de ideale combinatie

Een jaar geleden was ik een fanatieke krachttrainer. Hardlopen? Ik moest er niet aan denken, niets voor mij en daar zou ik toch nooit goed in worden. Inmiddels heb ik sinds een halfjaar de smaak te pakken en ben ik gaan hardlopen en iets minder fanatiek gaan krachttrainen.

Ondanks dat ik krachttraining nog steeds leuk vond, merkte ik dat mijn motivatie minder werd. Stiekem wist ik wel hoe dit kwam, ik had geen concreet doel. En toen ineens kwam de vraag: hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn krachttraining een ondersteuning is van het hardlopen. Anders gezegd, hoe presteer ik beter tijdens het hardlopen door middel van krachttraining? BAM! Daar was de motivatie weer! Veel lopers denken dat zij vaker en langer moeten gaan trainen om beter te worden maar juist krachttraining kan zorgen voor meer snelheid, minder blessures en een verbetering van je prestaties. En wie wil dat nou niet? De voordelen op een rij.

Verbetering van je techniek

De eerste paar kilometers gaan meestal wel soepel. Je voelt je nog fit en energiek en je bent gedreven om een mooie tijd neer te zetten. Na een aantal kilometer merk je de eerste vermoeidheid in je benen en wanneer je echt moe wordt kun je ook wat voorover gebogen gaan lopen. Je begrijpt het al, dit komt je snelheid niet ten goede! Door krachttraining bouw je meer spiervezels op, verbetert je lichaamshouding en zal het uithoudingsvermogen van je spieren vergroot worden. Hierdoor kun je langere afstanden op een zelfde snelheid blijven lopen zonder aan techniek te verliezen.

Voorkoming van blessures

Geen mens is volledig symmetrisch. Vaak heb je een voorkeurskant, een kant die net even wat sterker is dan de andere. Tijdens het hardlopen smokkel je dus altijd een beetje en kan het zijn dat je bijvoorbeeld meer kracht haalt uit je linker- dan uit je rechterbeen. Dit zou blessures kunnen veroorzaken. Met behulp van krachttraining kun je dit krachtverschil verminderen waardoor je lichaam meer in balans raakt en de kans op blessures kleiner wordt. Bovendien zal je ook echt relaxter gaan lopen.

Verbetering van je prestaties

Door een verbeterde techniek en een gespierder en meer gebalanceerd lichaam, gaan je prestaties zeker vooruit. De nieuwe trainingsprikkel zal je lichaam een boost geven en daarnaast ga je je mentaal ook echt sterker voelen. De afwisseling van verschillende trainingsvormen zal bijdragen aan meer motivatie en meer resultaat. Geen tijd? Slechts één of twee keer in de week dertig tot zestig minuten krachttraining heeft al effect. Zorg dat je zowel je benen als je romp traint. Sterkere benen en een sterkere romp zijn beide nodig voor een verbetering van je loopprestaties. Kortom, meer van hetzelfde is niet altijd beter. Ga het nieuwe jaar eens voor wat variatie en krijg een fit én sterk lijf!

10 thoughts on “Hardlopen en krachttraining, de ideale combinatie

  1. Berdien zegt:

    Hoi Lizzy,

    Interessant artikel! Maar ik vind krachttraining juist het leukst en zie hardlopen als ondersteuning van mijn krachttraining om conditie op te bouwen. Heb je daar misschien ook tips voor?

    Groetjes

    • Lizzy
      Lizzy zegt:

      Hoi Berdien,
      Bedankt voor je enthousiaste reactie!
      Je bedoelt hoe je door middel van hardlopen conditie opbouwd?
      Hoor graag je reactie dan kan ik goed antwoord geven op je vraag 🙂
      Groetjes

  2. Berdien zegt:

    Bedankt voor je snelle reactie! Mijn vraag is inderdaad wat onduidelijk. Ik houd van krachttraining en wil daarnaast graag mijn conditie wat bootsen met hardlopen. Ik zie jou tips geven om je krachttraining te gebruiken als ondersteuning van hardlopen, bijvoorbeeld je benen en romp trainen. Hoe zit dat als je krachttraining doet en daarnaast wil hardlopen? Zijn er spiergroepen die je beter kunt vermijden of juist training zodat deze combinatie het beste werkt.

    Groetjes

    • Lizzy
      Lizzy zegt:

      Hoi Berdien,

      Ik gebruik juist ook het hardlopen ter ondersteuning van m’n krachttraining 🙂
      Om mijn conditie een boost te geven doe ik geregeld een intervaltraing, deze varieer ook maar een voorbeeld: 2 km rustig warm lopen dan 100 meter sprint dan 2 min rustiger lopen (wel blijven rennen) en dan weer 100m sprint deze reeks herhaal ik 10x en dan loop ik ongeveer 2 tot 4 km uit afhankelijk hoe ik uitkom met mijn rondje.
      De intervaltraining zorgt bij mij voor een betere conditie en een hogere basisloop snelheid.
      Wat betreft krachttraining helpt het mij om mijn hamstrings en billen te trainen. Mijn billen train ik bijv. met de hiptrusters en mijn hamstrings met de deadlift. Daarnaast helpen lunges met gewichten in mijn handen mij ook.
      Naar mijn mening zijn er geen spiergroepen die je beter kunt vermijden. Maar luister wel ten alle tijden naar je lichaam.
      Ik doe gerust op woensdagavond krachttraining en ga dan op donderdagochtend hardlopen. En ja, dat gaat dan ook weleens moeizamer maar dat voel je vanzelf en kan je dan ook verklaren.
      Kortom, luister naar je lichaam en pas je training aan wanneer je pijntjes ervaart of je prestaties een aantal achter elkaar dalen.
      Een erg uitgebreid antwoord maar ik hoop dat hier in elk geval ook het antwoord bij zit waar je naar op zoek bent 🙂
      Zo niet, schroom niet om het dan alsnog te vragen!
      Fijn weekend! En laat nog eens weten hoe je trainingen gaan..

      • Berdien zegt:

        Super bedankt voor je uitgebreide reactie! Ik dacht juist dat ik krachttraining (benen/billen) en mijn hardloopsessies moest spreiden om zo mezelf niet in de weg te zitten dus ik zat al ontzettend te puzzelen.
        Ik ga lekker aan de slag met je tips!

  3. Elize zegt:

    Hoi Lizzy,

    Ik ben een fanatieke hardloopster, maar wil me naast het lopen graag meer gaan richten op krachttraining. Ik heb regelmatig last van pijntjes tijdens mijn duurlopen, en een strakker lijf is natuurlijk mooi meegenomen. Nu doe ik sinds een aantal maanden 1 keer per week aan bodypump in de sportschool, wat ik super leuk vind. Daar zou bijv nog wel een tweede keer bij kunnen… Maar ik vraag me steeds af: is bodypump een goede vervanging voor krachttraining in het krachthonk?

    Ik ben benieuwd!

    • Maaike
      Maaike zegt:

      Hi Elize,
      Dat hangt een beetje van je doelstelling af. Met deze workout werk je voornamelijk aan spierconditie en –definitie en richt je minder op het ontwikkelen van kracht. Tijdens de Bodypump les wordt er getraind met lichte tot matig zware gewichten. Je doet oefeningen als squats, presses en curls met veel herhalingen.Natuurlijk zul je wel wat sterker worden maar de nadruk ligt toch meer op spier- en het algehele uithoudingsvermogen. Daarnaast train je in één les het gehele lichaam waardoor het minder goed te combineren is met een splitschema in het krachthonk. Je kunt echter prima meerdere keren per week een Bodypump les volgen, zolang je zorgt dat er voldoende rust zit tussen de trainingen en je hardloopsessies. Beantwoordt dit je vraag een beetje?

      • Elize zegt:

        Dank voor je snelle reactie, Maaike! Mijn doelstelling is nu voornamelijk strakkere billen/benen en een sterker lijf, zodat de pijntjes in mijn benen wegblijven. Het hardlopen zal altijd mijn “hoofd”sport blijven.
        Ik voel me nogal verloren in een krachthonk, dus hoopte dat ik dat strakke lijf en minder pijntjes ook kon krijgen door middel van Bodypump. En dan niet meer 1 keer per week, maar toch ook een tweede keer erbij pakken. Wat denk jij?

        • Maaike
          Maaike zegt:

          Als hardlopen je passie is, kun je je daar denk ik het beste op richten.Daar wordt je immers gelukkig van!

          Als je niet staat te springen om het krachthonk in te duiken, zal ik dat zeker niet doen. Je sport toch voornamelijk voor je plezier (toch?) en je kunt met Bodypump ook goed je doelstellingen behalen. Als je meerdere keren per week gaat pumpen zul je zeker strakker en fitter worden. Ik denk dat Bodypump goed samen kan gaan met hardlopen. Beide sporten richten zich voornamelijk op uithoudingsvermogen, conditie en algehele fitheid. Daarnaast train je met Bodypump natuurlijk je spieren en ‘wennen’ ze aan zware belasting waar je tijdens het hardlopen baat bij kunt hebben.

          Verder heb ik zelf ervaren dat hardlopen niet goed samen gaat met fanatieke krachttraining. Ik sta zelf vijf keer per week in het krachthonk en heb gemerkt (voornamelijk aan mijn knieën) dat ik daar verder geen zware belasting meer bij moet hebben. Hardlopen voor of na een zware benentraining is geen slim idee, haha! De dag erna heb je te veel spierpijn en zit je het herstel in de weg. En als je de dag voor je training nog een stuk hebt hardgelopen, begin je je training eigenlijk al ‘vermoeid.’

  4. Sanne zegt:

    Doe al twee jaar fitness maar voor mijn gevoel heeft het nog steeds geen resultaat. Daardoor mijn motivatie nu een stuk minder.. ik ben op zoek naar nog iets anders erbij (doe ook tennissen) en zat dus ook aan hardlopen te denken. Maar geen idee hoe ik het beste kan beginnen. Misschien wat tips?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *