How low can you go? De beste manieren om de squat uit te voeren

De squat is een van de meest gebruikte oefeningen in de wereld van krachttraining. Het is een nuttige oefening als je meer kracht wilt kunnen leveren vanuit je bovenbenen, bijvoorbeeld tijdens het springen. Er is een langdurige discussie op gang over hoe diep je nou eigenlijk moet gaan tijdens het squatten. Het ene kamp van experts zegt dat diep squatten te belastend is voor je knieën, terwijl het andere kamp van experts een squat pas een squat noemt als je met je ‘ass to the grass’ gaat.

Net zoals bij veel andere vragen over krachttraining is er eigenlijk geen eenduidig one size fits all antwoord op deze vraag. Daarom ga ik uitleggen wat de voor- en nadelen zijn van een diepe squat (onder de 90 graden).

Voordelen

Voor ons Europeanen is diep kunnen squatten niet vanzelfsprekend, terwijl in sommige landen zoals India en China op je hurken zitten zelfs een relaxte positie is. Dit verschil komt doordat wij gewend zijn om ontspannen op een stoel en een westerse wc te zitten. En omdat we niet gewend zijn om deze hurk-positie aan te nemen is het voor ons een hele uitdaging. 

Mobiliteit is iets wat je alleen krijgt of behoudt door een beweging vaak te maken. Het vergroten of behouden van mobiliteit in je enkels en heupen zou dus een reden kunnen zijn om diep te gaan squatten. Een ander voordeel van een diepe squat is dat de hamstrings en bilmusculatuur (bilspieren) meer geactiveerd worden dan bij een halve squat. Verder kan een diepe squat essentieel zijn voor je sport. Als crossfitter ben je tijdens een wedstrijd verplicht om diep te squatten en als weightlifter kun je een groot gewicht niet hoog in de lucht krijgen zonder diep te zakken. Het werkt dus alleen maar in je voordeel als je de diepe squat traint. 

Watch out 

Ondanks allerlei discussies, is het een mythe dat diep squatten slecht is voor je knieën en heupen, en dat het blessures veroorzaakt. Toch is het slim om bij knie- of heuppijn het niet te forceren en het te houden bij een squat binnen de pijnvrije zone.

Verder is het belangrijk dat je pas diep gaat squatten als je de natuurlijke holling van je rug kunt behouden terwijl je omlaag zakt. Als dit niet lukt, kantelen je bekken achterover en treedt er een ‘butt wink’ op (rechter figuur). Dit veroorzaakt een verhoogde druk op je tussenwervelschijf wat blessures kan veroorzaken.

Het is niet voor iedereen weggelegd

Echter, niet iedereen is in staat om diep te squatten. De vorm van je heupen is van invloed op hoe diep je kunt squatten. Iemand met een ‘ondiepe’ kom zal het relatief makkelijk vinden om een diepe squat aan te nemen ten opzichte van iemand met een diepe kom. Daarnaast speelt ook de vorm van je enkelgewricht een rol. Als je je onderbenen niet ver kunt buigen ten opzichte van je voeten zal een hurkzit met je voeten plat op de grond niet lukken.

Je moet je ook afvragen waarom je diep zou willen squatten. Bij weinig soorten sport vindt er spieractiviteit plaats onder de 90 graden kniehoek. Een diepe squat is dus niet noodzakelijk voor de meeste sporten. Je moet je dus afvragen waarom je iets zou trainen als je het verder niet gebruikt. Een professor aan de Department Of Physical Therapy at California State University keek naar meer dan 70 studies met het onderwerp knie biomechanica tijdens de squat. Hij zag dat een squat tot 90 graden genoeg is om hoge activiteit te vinden in de quadriceps, dat is dus kortom genoeg om je bovenbenen sterker te maken.

Conclusie

  • Een diepe squat kan voordelen hebben en veroorzaakt in principe geen blessures. Houd in je achterhoofd dat je misschien (nog) niet in staat bent om technisch een goede en veilige squat uit te voeren en je beter eerst extra oefeningen kunt doen.
  • Luister naar je rug. Ga niet lager dan het punt waar je heup achterover kantelt en waarbij je de natuurlijke holling in je rug verliest. Dit wordt ook wel ‘butt wink’ genoemd. Op het moment dat dit gebeurt vergroot je de druk op je tussenwervelschijf.
  • Als je diep wilt squatten zorg dan wel dat je mobiliteit van je enkels en heupen op orde is. Als dit niet het geval is, is het verstandig om dit eerst aan te pakken door je mobiliteit te verbeteren.
  • Train nooit door je pijn heen. Als je tijdens het maken van een diepe squat pijn voelt, ga dan niet lager dan het punt waarop je de pijn voelt.
  • Als je je afvraagt of je squat technisch goed is, maak dan eens een video en laat hem aan een (goede) krachttrainer of fysiotherapeut zien. Zo kunnen jullie samen kijken of je misschien extra oefeningen nodig hebt om naar een diepe squat toe te werken.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *