We krijgen dagelijks veel vragen binnen. Vaak zijn dat vragen over dagelijks trainen, rust nemen, de juiste voeding en balans. Daarom de 5 meest gestelde vragen op een rij met antwoorden van personal trainer Mart Jansen. 1. Hoe vaak moet ik rust nemen als ik aan krachttraining doe?
Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van hoe je trainingsprogramma (en de intensiteit daarvan) eruit ziet. Er wordt dikwijls gezegd dat spieren 48 uur rust moeten hebben nadat je ze getraind hebt, maar die bewering is te kort door de bocht. Als je anderhalf uur lang je benen getraind hebt op hoge intensiteit, dan kan het zomaar zijn dat je langer nodig hebt dan deze 48 uur om weer te herstellen. Train je met een
fullbody schema, dan kun je een dag later weer gewoon trainen.
2. Kan ik dagelijks aan krachttraining doen en er tegelijkertijd voor zorgen dat mijn spieren de rust krijgen die ze nodig hebben om te herstellen.
Fullbody schema
Jazeker, je kunt prima elke dag trainen en dezelfde spiergroepen belasten. Belangrijk is wel, dat je het volume (aantal oefeningen, aantal sets, aantal herhalingen) en de intensiteit aanpast aan je programma. Zoals hierboven genoemd kun je met een
fullbody schema gerust twee of zelfs drie dagen achter elkaar trainen, zolang je maar niet overdrijft in de arbeid die je levert.
Splitschema
Trainen met een splitschema -wat overigens meestal niet mijn voorkeur heeft- is een ander verhaal. Omdat hierbij volgens de klassieke opzet elke spiergroep eenmaal per week getraind wordt, kun je veel meer volume en intensiteit leveren per spiergroep. Je spieren hebben immers een week om te herstellen zonder (direct) belast te worden.
3. Waarom is rust zo belangrijk om progressie te kunnen boeken?
Wanneer je (intensief) traint, heeft dat impact op je hormonen, centraal zenuwstelsel, spieren, pezen, gewrichten en de banden om het gewricht heen (ligamenten). Om goede prestaties te kunnen leveren, hebben al deze systemen rust nodig. Je kunt immers niet altijd het maximale van je lichaam vragen en verwachten dat dit dag in dag uit kan, zonder de tijd te nemen om te herstellen. Omdat je spieren goed doorbloed zijn, herstellen doorgaans vrij snel, maar je pezen en ligamenten hebben echter meer tijd nodig om goed te herstellen en wanneer dit niet het geval is, kan het leiden tot blessures. Buiten dat zijn er ook het eerder genoemde centraal zenuwstelsel en je hormonen die herstel nodig hebben en in balans moeten blijven. Anders dan bij het herstel van spieren, pezen en ligamenten is dit geen lokale kwestie, maar kan je hele systeem overwerkt raken. Vermoeidheid, slecht slapen, minder eetlust, lagere seksdrive, slechte concentratie en spierafbraak kunnen hiervan het gevolg zijn. Vergeet niet dat je fitte levensstijl zou moeten bijdragen aan je geluk en gezondheid. Wanneer je te veel traint, kan het juist ten koste gaan van je levensvreugde en dat is natuurlijk niet wat je doel zou moeten zijn.
4. Hoe zorg ik ervoor dat ik niet te veel sport of te obsessief bezig ben met training?
Dit is een heel lastig onderwerp, omdat je eerst zou moeten achterhalen waar je obsessieve gedrag vandaan komt. Natuurlijk is het waardevol om ergens volledig voor te gaan, maar besef ook dat er veel meer in het leven is dan trainen en de bijbehorende gezonde levensstijl. Balans is belangrijk en dat betekent ook balans tussen inspanning en ontspanning en gezond eten en gewoon eten waar je zin in hebt. Je moet wel nog kunnen genieten. Enkele vragen die je jezelf kunt stellen om erachter te komen waarom je eventueel obsessief gedrag vertoont:
- Waarom wil ik mijn doelen bereiken?
- Wat is écht de reden dat ik dit allemaal doe?
- Wat als ik mijn doelen niet bereik. Hoe voel ik me dan? En waar komt dit vandaan?
5. Wat is het beste moment om een koolhydraatrijke maaltijd te nemen?
Laat me voorop stellen dat het totaalplaatje van wat je over de hele dag binnenkrijgt, het allerbelangrijkst is, dus het totaal aan eiwitten, koolhydraten en vetten en hiermee ook het aantal calorieën is van belang. De
timing van inname is minder belangrijk, maar kan zeker invloed hebben op je prestaties. Zo is het waardevol om in elk geval vóór je training wat koolhydraten te eten om genoeg brandstof in je lichaam te hebben. Over koolhydraten ná je training bestaat wat discussie. Als je later op de dag nog fysieke arbeid gaat verrichten (werk of training), dan raad ik het zeker aan om hiermee je glycogeen voorraden aan te vullen. Doe je na je training niet meer zo veel, dan zie ik er de noodzaak niet van in, maar het kan alsnog geen kwaad. Gewoon doen dus,
just to be sure.
6. Wat is de relatie tussen voeding en spierpijn?
Ik heb rug en spierklachten die te vergelijken zijn met reumatische klachten. Wanneer ik heb gesport, is de spierpijn heftiger dan normaal en tijdens het trainen, krijg ik soms kramp in mijn benen. Kan ik iets veranderen in mijn voedingspatroon zodat het gevoel van spierpijn en de kramp minder worden? Dit lijkt me een vraag die je aan een arts zou moeten stellen. Heb je al laten onderzoeken of het inderdaad met reuma te maken kan hebben? Wat je sowieso kunt doen voor sneller herstel, is er zeker van zijn dat je genoeg eiwitten eet, zo'n twee gram per kilo lichaamsgewicht. Om kramp te voorkomen is het belangrijk dat je genoeg water drinkt, minimaal twee liter per dag. Daarbuiten is magnesium een waardevol mineraal om als supplement te nemen. Let op dat je niet de oxide variant neemt aangezien deze slecht in het lichaam opgenomen wordt. Magnesium citraat zou een prima keuze zijn.
Marlous
op 22 Feb 2016