5 redenen waardoor hardloopblessures ontstaan

Je kent het wel, met goede moed haal je de hardloopschoenen onder het stof vandaan en je begint fanatiek een paar keer per week een rondje te lopen. Maar dan ontstaat er plotseling een pijntje. Waardoor ontstaan hardloopblessures eigenlijk? Hardloopblessures zijn niet onvermijdelijk, maar meer dan de helft van de blessures zijn te voorkomen door goede voorbereiding of door beter naar het lichaam te luisteren.

1. Belasting – belastbaarheid

Naar schatting ontstaat 60-70% van de hardloopblessures als gevolg van ‘verkeerde’ training. Als je de spieren/pezen of gewrichten zwaarder belast dan wat ze aankunnen (belastbaarheid) ontstaat er een blessure. Dit klinkt logisch maar toch ontstaan de meeste problemen door een disbalans tussen deze twee factoren. Het is belangrijk dat een hardloper sterk (belastbaar) genoeg is om de impact van het lopen te verwerken. Bijvoorbeeld je kuitspieren krijgen 6 tot 7 keer je lichaamsgewicht te verwerken. Daarom kan ook krachttraining bijdragen aan een betere belastbaarheid en een verminderd risico op blessures. 

Het probleem van een ‘verkeerde’ training zit waarschijnlijk niet in het aantal kilometers dat gelopen wordt, maar met name in hoe snel deze afstand toeneemt. Het oude gezegde van ‘too much, too soon’ is waarschijnlijk op zijn plaats.

2. Blessure in het verleden

Onderzoek van Saragiotto et al. (2014b) laat zien dat een blessure uit het verleden, met name in de laatste 12 maanden, een verhoogd risico geeft op een nieuwe blessure. Dit is niet iets wat je direct kunt veranderen, maar het is goed om hier bewust van te zijn en je training voorzichtig op te bouwen.

3. Body Mass Index (BMI > 25)

Bij een hoger lichaamsgewicht neemt de belasting op je lichaam tijdens het hardlopen toe. Uit onderzoek is gebleken dat dit een risicofactor is voor het ontstaan van hardloopblessures. (Malisoux et al. 2014). Het kan verstandig zijn om tijdens een training het hardlopen af te wisselen met wandelen, om zo de belasting op je gewrichten te verminderen.

4. Door de pijn heen rennen

Door langdurige/terugkomende pijn heen rennen is eigenlijk nooit een goed idee. Dit klinkt weer als een open deur, maar is in de praktijk niet altijd zo simpel als het lijkt. Je bent lekker op gang of afgeleid door de omgeving en dan gaat het eigenlijk wel. Tijdens de training kun je gebruik maken van een pain assesment tool. (Reed & Nostran, 2014)

Deze tool geeft op een schaal van 0-10 aan hoeveel pijn je hebt. Scoor je een 4 of hoger, verlaag dan de intensiteit van je training. Neemt de pijn niet af? Breek je training dan af en ga over op wandelen. Soms komt de pijn pas opzetten na de training. Dan kan het 24-uurs principe goed toegepast worden; als de pijn als reactie op een training na 24 uur niet minder wordt, dan is het handig om het trainingsvolume te verlagen.

5. Belastend looppatroon

Let maar eens op als je door het park fietst of loopt: iedereen heeft een eigen loopje. Op zich is hier niets mis mee, maar sommige looppatronen worden belastender gezien dan andere. Hier is al jaren veel discussie over, waar ik in een later blog op terug zal komen. Pasfrequentie is een mooie manier om jezelf te trainen efficiënter te lopen. Je meet een minuut lang hoeveel passen je zet. Vanuit de literatuur wordt vaak aangegeven dat een pasfrequentie van 180 ideaal is.

Uit onderzoek is gebleken dat er minder verticale verplaatsing plaats vindt als je meer stappen per minuut gaat zetten bij dezelfde loopsnelheid. En daarbij komen er ook minder grote krachten te liggen op de heupen, knieën en enkels. Bouw je pasfrequentie geleidelijk op. Als je bijvoorbeeld tijdens het meten 150 passen per minuut loopt, probeer dan eerst een maand op 160 passen per minuut te gaan lopen. Tip: Je kunt via Spotify muziek selecteren op beats per minute (BPM).

Maar wat als je dan eenmaal een blessure hebt?

De oplossing voor je hardloopblessure is waarschijnlijk niet te vinden in dure nieuwe schoenen, compressie kousen of statische stretches. De fysiotherapeut kan je mogelijk behandelen aan de blessure. Al zullen passieve behandelingen zoals massage of dry-needling niets veranderen aan de hoeveelheid belasting je lichaam aan kan. Dus ook de opbouw van de trainingen en oefeningen om je spieren te versterken spelen een essentiële rol.

Voorkomen

Hieronder een aantal oefeningen die kunnen bijdragen aan het voorkomen van een hardloopblessure:

  • Lunges
    Ga rechtop staan, maak een uitvalspas naar voren, let er op de je knie niet naar binnen of naar buiten valt. Zorg er voor dat je een trotse houding aanneemt met je bovenlichaam.
  • Side step
    Doe een trainingselastiek of theraband om je knieën. Buig iets door je knieën en maak zijwaartse stappen.
  • Single leg bridges
    Ga op je rug liggen, buig je knieën, houd je voeten op de grond. Duw je onderrug in de grond en kom met je billen van de vloer. Strek een been uit en houd je heupen op gelijke hoogte. Doe dit 10 keerper been. Als je door je heup heen zakt stop je de oefening. Bouw het aantal herhalingen dan op tot je 10 keer kunt doen.
  • Kettlebell deadlift:
    Buig voorover, let er op dat je rug recht blijft. Houd de kettlebell vast tot iets onder je knieën. Span je bilspieren aan en strek je heupen uit tot je rechtop staat. Rust een moment en laat de kettlebell weer zakken tot onder je knieën.  Herhaal dit 12 keer.

Referenties

  • Malisoux et all. A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. 2015, Sports Med
  • Saragiotto et all. What are the main risk factors for running-related injuries? 2014, Sports Med
  • Reed MD, van Nostran W. Assessing pain intensity with the visual analog scale: a plea for uniformity. 2014, J Clin Pharmacol

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *